วิตามินเอ มีอยู่ในสองรูปแบบหลัก คือ กลุ่มวิตามินเอที่เรียกว่าเรตินอยด์ จะพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น นม ปลา และตับ จะถูกดูดซึมไปใช้ในรูปแบบที่ร่างกายนำไปใช้ได้ทันที และกลุ่มโปรวิตามินเอ แคโรทีนอยด์ เช่น beta-carotene พบได้ในอาหารจากพืช เช่น ผักและผลไม้
ประโยชน์ของวิตามินเอ
วิตามินเอมีบทบาทสำคัญในการทำงานหลายอย่างของร่างกายมนุษย์ ซึ่งมีส่วนช่วยให้สุขภาพโดยรวมของเราดีขึ้น
1. ช่วยในเรื่องการมองเห็น
ประโยชน์ที่เป็นที่รู้จักมากที่สุดอย่างหนึ่งของวิตามินเอคือการมีส่วนช่วยในการรักษาสุขภาพดวงตา วิตามินเอสร้างโปรตีนชนิดหนึ่งในดวงตาของเราที่เรียกว่า rhodopsin ช่วยในการรับแสงของเรตินา ช่วยรักษาความสามารถในการมองเห็นบริเวณที่สภาพแสงน้อยและในเวลากลางคืน และช่วยลดความเสี่ยงในบางโรคเกี่ยวกับดวงตา เช่น โรคจอประสาทตาเสื่อม
2. เสริมภูมิคุ้มกัน
วิตามินเอช่วยเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน มีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตและการกระจายตัวของทีเซลล์ ซึ่งเป็นเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิดหนึ่งที่มีบทบาทสำคัญในการปกป้องร่างกายจากการติดเชื้อและโรคต่างๆ
3. ช่วยเรื่องการเจริญเติบโตของเซลล์
วิตามินเอมีความสำคัญต่อกระบวนการเติบโตและกระบวนการสร้างเซลล์ ช่วยเสริมในเรื่องสุขภาพและการบำรุงรักษาผิวหนังและเนื้อเยื่ออื่น ๆ
4. ช่วยในการสืบพันธุ์และพัฒนาการ
วิตามินเอช่วยในกระบวนการสืบพันธุ์ทั้งชายและหญิง นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการพัฒนาของตัวอ่อนทารก มีส่วนช่วยในการพัฒนาสุขภาพของหัวใจ ปอด ไต และอวัยวะสำคัญอื่นๆ ของทารกในครรภ์ที่กำลังเติบโต
5. ช่วยในเรื่องสุขภาพของกระดูก
ปกติกระดูกดูจะเกี่ยวข้องกับแคลเซียมและวิตามินดีมากกว่า แต่วิตามินเอก็มีส่วนในสุขภาพกระดูกด้วย เพราะวิตามินเอเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างกระดูกและฟัน
6. สารต้านอนุมูลอิสระที่ดี
เบต้าแคโรทีนซึ่งเป็นวิตามินเอชนิดหนึ่งที่พบได้ในพืชมีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ สารต้านอนุมูลอิสระต่อสู้กับอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสาเหตุของการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและมะเร็ง
ปริมาณบริโภคที่แนะนำต่อวันของวิตามินเอ
ปริมาณอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับวิตามินเอจะแตกต่างกันไปในแต่ละกลุ่มอายุและประชากรพิเศษ
- เด็ก ควรได้รับวิตามินเอ 300 ไมโครกรัม (mcg) หรือ 1,000 IU
- วัยรุ่น ควรได้รับวิตามินเอ 600 ไมโครกรัม (mcg) หรือ 2,000 IU
- ผู้ใหญ่ ควรได้รับวิตามินเอ 700 ไมโครกรัม (mcg) หรือ 2,300 IU สำหรับผู้หญิง และ 900 ไมโครกรัม (mcg)หรือ 3,000 IU สำหรับผู้ชาย
ความเสี่ยงและผลกระทบต่อสุขภาพของการรับประทานวิตามินเอมากเกินไป
แม้ว่าวิตามินเอจะจำเป็นต่อสุขภาพแต่ควรรับประทานให้พอดีและสมดุลกับที่ร่างกายต้องการ เพราะการบริโภคมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการผิดปกติจากวิตามินเอเป็นพิษและส่งผลให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพ ในกรณีที่วิตามินเอเป็นพิษรุนแรง อาจทำให้เกิดภาวะกระดูกพรุนหรือตับถูกทำลาย อาการของการได้รับวิตามินเอมากเกินไป เช่น
- อาการวิงเวียนศีรษะ
- คลื่นไส้
- ปวดศีรษะ
- ผมร่วง
แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเอ
วิตามินเอเป็นสารอาหารที่พบได้ในอาหารชนิดต่างๆ ทั้งจากสัตว์และจากพืช การรับประทานอาหารที่สมดุล และมีความหลากหลายเป็นทางเลือกที่ดีที่เราจะได้รับวิตามินที่จำเป็นเพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ
แหล่งวิตามินเอจากสัตว์
- ตับ: ตับเป็นแหล่งวิตามินเอที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดแหล่งหนึ่ง ตับหมู 30 กรัม ให้วิตามินเอมากถึง 1,800 ไมโครกรัม ซึ่งสูงกว่าปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน (900 ไมโครกรัม)
- ปลา: ปลาบางประเภท โดยเฉพาะปลาที่มีน้ำมันเยอะจะอุดมไปด้วยวิตามินเอ เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า
- ผลิตภัณฑ์จากนม: นมสด ชีส เนย และโยเกิร์ตล้วนเป็นแหล่งอาหารที่ให้วิตามินเอที่ดี ตัวอย่างเช่น นมสด 1 ถ้วยสามารถให้เรตินอลได้ประมาณ 100 ไมโครกรัม
- ไข่: ไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟองจะให้เรตินอลประมาณ 80 ไมโครกรัม
วิตามินเสริม แหล่งวิตามินเอจากผักและผลไม้ แครอท: แครอทเป็นแหล่งเบต้าแคโรทีนที่รู้จักกันดี แครอทขนาดกลางหนึ่งหัวสามารถให้เรตินอลประมาณ 500 ไมโครกรัม ผักใบเขียวเข้ม: ผัก เช่น ผักโขม คะน้า และผักกระหล่ำปลี เต็มไปด้วยเบต้าแคโรทีน เช่น ผักโขมต้มหนึ่งถ้วยสามารถให้เรตินอลได้มากกว่า 900 ไมโครกรัม ผลไม้: ผลไม้บางชนิด เช่น มะม่วง แอปริคอต และแคนตาลูป อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน